EDに効果的な運動はスクワット？脚部の筋トレで勃起不全を対策！

スクワットでEDや勃起不全を効果的に改善しよう！

EDや勃起不全の対策に役立つ筋トレとして、スクワットをご紹介します。

どちらのトレーニング法も、大腿四頭筋や大殿筋と言った下半身の筋肉量増加に効果があります。

これら下半身の筋肉量がアップすることにより、陰茎海綿体への血流量が増え、勃起時の硬さやサイズアップも期待できます。

とても効果的なスクワットトレーニング

スクワットは、主に大腿四頭筋、大殿筋を鍛えるトレーニング方法です。

他にも、太ももの裏側にあるハムストリングス（大腿二頭筋など）、太ももの内側（内転筋）、腰部（脊柱起立筋）、腰とお尻の付け根（内殿筋）、お腹（腹直筋）、脇腹（腹斜筋）などが鍛えられます。

このトレーニングにより、筋肉量が増え太ももが太くなったり、お尻が引き締まる効果があります。

1. 両足を肩幅に広げつま先を少し外側に開いて直立します。
   その時、腕は図のように頭の後ろで組んだり、腰においてもいいでしょう。
2. 背筋をしっかりと伸ばします。
3. ゆっくりと息を吸いながら、ひざを曲げて腰を落としていきます。
   この時、背中が丸まったり、ひざが足より前に出ないように注意してください。
4. ゆっくりと息を吐きながら、ひざを伸ばして直立姿勢に戻りますが、ひざを痛めますので、ひざは伸ばし切らず軽く曲げた状態まで伸ばすようにしましょう。
5. 3と4を繰り返しおこないます。

以上の工程を5回1セットにして、２～３セット行います。

慣れてきたら、1セットの回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

また、３の工程でどこまでひざを曲げるかにより、鍛える筋肉の部位が変わってきます。

• 太ももが水平になるまでひざを曲げる事を「パラレル」といい、大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングスにも負荷がかかります。
• ひざが90度まで曲げることを「ハーフ」といい、大腿四頭筋への負荷割合がパラレルより大きくなります。
• パラレルよりさらにひざを曲げることを「フル」と言い、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスがバランスよく鍛えられます。
• 太ももがふくらはぎに付くくらい曲げることを「フルボトム」と言い、大殿筋、ハムストリングスに強い負荷がかかります。

スクワットを行う上で、怪我防止のために以下の事に注意をしてください。

• 腰の故障防止のために背筋はまっすぐにする。
• ひざの故障防止のため、ひざを曲げた時、ひざが足より前に出ないようにする。
• ひざを曲げる角度が大きいほどひざに負担がかかるので、無理はしない。
• ひざを伸ばす際、まっすぐになるまで伸ばすとひざの故障の原因になるので、軽く曲がる程度までとする。

最初は、ジムなどで専門知識のあるトレーナーなどに指導してもらうのがいいでしょう。

※スクワットと血流についての参考論文 PDF外部ファイル
代謝を上げる 筋肉量を増やす スクワットの良さ

脚部でもどこの筋肉を鍛えるのが効果的なの？

筋トレによる筋肉量の増加がED・勃起不全対策に役立つというのは、理解していただけたと思います。

では、どこの筋肉を鍛えるのが一番効率的でしょうか？

それは「大殿筋」「大腿四頭筋」「大腿二頭筋」と言われています。

◆大殿筋

大殿筋とは、股関節を包み込むように骨盤から大たい骨に付着しており、お尻にある大きな筋肉です。
上半身をさせるとともに、上半身と下半身をつなげる役目も持っています。
主に、立ったり座ったりするときに使う筋肉で、モモを後ろに引っ張るように働きます。
また、前に倒れようとする上半身を後ろに引っ張る働きもあります。

◆大腿四頭筋

大腿四頭筋とは大たい骨につながる筋肉のうち、太ももの表側にある筋肉の総称で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋が含まれます。
この筋肉は片方がひざ関節に付着して、主に膝の屈伸を行うときに働きます。

◆大腿二頭筋

大腿二頭筋は太ももの裏側にある筋肉でひざ関節を曲げたり、股関節を延ばしたりする働きをします。
太ももの裏側にある大腿二頭筋、半膜様筋、半筋様筋は、合わせて「ハムストリングス」と呼ばれ、別名「ランナー筋」と言われるくらい、ランナーにとって重要な筋肉です。

レッグプレスを身につけよう！

レッグプレスは、専用のマシーンを使って下半身の筋肉を鍛えるトレーニング法です。

主に大腿四頭筋、大殿筋、内転筋、ハムストリングスを鍛えることが出来ます。

スクワットと同じ部位を鍛えるトレーニングですが、スクワットが自重（体重）以下に負荷を下げるのが難しいのに比べ、レッグプレスは自重以下の負荷でのトレーニングが可能なので、事故や怪我が少なく、筋トレ初心者や足の筋肉が衰えた入院患者のリハビリなどによく用いられます。

このトレーニングにより、下半身の筋肉量が増え、太ももやふくらはぎが太くなったり、お尻が引き締まる効果があります。

1. マシンのシートに腰掛け、フットプレート（足元にある板）に足を付け、ストッパーを外す。
2. グリップをしっかり握り、ゆっくりと足を延ばす。
3. 息を吸いながら太ももが胸に付くまでゆっくりと足を曲げる。
4. 息を吐きながらゆっくりと足を延ばす。ひざが完全に伸びきらないところで伸ばすのをやめる。
5. ３～４を繰り返す。

以上の工程を5回1セットとして、２～３セット繰り返します。

慣れてきたら1セットの回数を増やしたり、負荷を大きくしてみましょう。

また、フットプレートの足の置き方により、鍛えられる部位が変わってきます。

• 両足の位置がフットプレート中央より低いローポジションだと、大腿四頭筋に強い負荷がかかります。
• 両足の位置がフットプレート中央より高いハイポジションだと大殿筋やハムストリングスに強い負荷がかかります。
• 両足を大きく広げたワイドポジションだと、大殿筋や内転筋に強い負荷がかかります。
• 両足を肩幅より狭めたナローポジションだと、大腿四頭筋に強い負荷がかかります。

このレッグプレスは負荷を自由に変えることが出来、安全性も高く、ポジションも気にする必要がないので、筋肉トレーニング初心者や、筋力が弱い方に最適な下半身トレーニングと言えます。

ただし、専用のレッグプレスマシンが必要なので、ジムやトレーニングセンターなどに通って、トレーニングをする必要があります。

ストレッチがいい理由4つ！

ストレッチも下半身の血流を良くし、ボッキの手助けとなります。

股周辺の筋肉を柔らかくし、海綿体への血の流れを改善させてくれるのです。

加齢によるホルモンバランスの崩れと筋肉量減少の影響で、男性は股関節の筋肉が硬くなっていきます。
特にデスクワークが多いサラリーマンなどは、下半身の筋肉が落ちやすい傾向なんですよね～？

ではでは、ストレッチによって起こるいいこと4つ！

• 姿勢が良くなる！
• 腰痛にも効果あり！
• 疲れも取れてしまう！
• 勃起力が上がる！

意外とストレッチって地味な運動ですが、嬉しいことが沢山あると思いません？
姿勢も良くなってしまうので、モテる男になる運動の一つではないでしょうか？

まとめ

ED・勃起不全に効果的な、下半身の運動について紹介してきましたが、どうでしたでしょうか？

本格的なトレーニングから、お家で出来るトレーニングまで、様々な方法がありますが、無理なく続けられる方法が一番良いと思います。

まずは下半身を鍛える事から始め、ジャムウと併用することで最強の勃起力が見込めます。

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この記事が参考になりましたら幸いです。

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