ED改善には回復トレーニングで鍛える3つの筋肉

ED改善に回復トレーニングで鍛える3つの筋肉って？

ED・勃起不全の改善に役立つ筋肉トレーニング法として、デットリフトとバックエクステンションをご紹介します。

これらトレーニングにより、大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋といった、陰茎周辺の筋肉が鍛えられます。

筋肉が発達することにより、毛細血管が増え血行の改善、および新陳代謝、免疫力の活性化も期待でき、ED・勃起不全対策に役立つと考えられます。

デッドリフト

デッドリフトは、床に置かれたバーベルを状態を起こす力で持ち上げる運動で、下背部、臀部、脚部を鍛えることを目的にしたトレーニングです。

スクワット、ベンチプレスと並び、ウエイトトレーニングのBIG３と言われるほどメジャーな筋トレですが、正しいフォームの習得が重要で、初心者はジムなどでトレーナーなどに指導を受けるのが良いでしょう。

このトレーニングにより大殿筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋、ハムストリングスが鍛えられます。

デッドリフトの進め方

1.背筋を伸ばし、脚を肩幅程度に広げひざを軽く曲げて直立します。
※この時顔はまっすぐ前を向きます。

2.腰を落とし前かがみになりながら、床に置かれたバーベルなどを持ちます。

3.この時、ひざは足先より前に出さないようにして、お尻を後ろに突き出すイメージを持ちます。

4.顔を上げて前を見て、胸を張って背中のアーチを常に保つようにします。

5.息を吐きながら、ゆっくりと状態を起こし、バーベルを持ち上げます。

6.息を吐きながら、ゆっくりとバーベルを床に近い位置まで下ろしていきます。

7.3と4の工程を繰り返します。

以上の工程を5回1セットにして、２～３セット行います。
慣れてきたら、1セットの回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

また、文章ではバーベルを使った方法を説明しましたが、図のようにバーベルの代わりにダンベルを使ってもかまいません。

デッドリフトを行う上で、怪我防止のために以下の事に注意をしてください。

• 動作中、顔は常に上げて前を見ています。
• 背中を丸めたりせず、常に胸を張り背筋を伸ばし、背中のアーチを保つようにします。
• 最初は軽いウエイトから始め、慣れてきたら徐々に負荷を上げていきます。
• 後負荷の場合はリフティングベルトを着用し、腰や背骨を保護しましょう。

最初は、ジムなどで専門知識のあるトレーナーなどに指導してもらってください。

バックエクステンション

バックエクステンションは、ローマンベンチ(ローマンチェア）と言われる専用の器具を使い、背筋部を鍛えるトレーニングです。

このトレーニングにより、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスが鍛えられます。

特に、脊柱起立筋を鍛える場合は、デッドリフトと組み合わせてトレーニングすると効果的と言われております。

また、バックエクステンションには、ローマンベンチを使わず、直接床に腹ばいになって行う方法もありますが、今回はローマンベンチを使った方法をご紹介します。

バックエクステンションの進め方

1.ローマンベンチの高さ、パッドの位置を調整します。
通常は上図のように約45度の角度が付くようなローマンベンチを使用しますが、身体が水平になるような高さにセットされたベンチを使う場合もあります。
その場合は、ハイパー・エクステンションと呼ばれます。

2.ベンチのパッドに足首を入れ、状態を折り曲げて腕を胸の前で十字に組みます。

3.息を吸いながらゆっくりと上体を上げていきます。

4.身体がまっすぐな状態になったら、そのまま2秒程度状態を維持します。

5.息を吐きながらゆっくりと元の状態に戻します。

6.3～5を繰り返します。

以上の工程を5回1セットとして、２～３セット繰り返します。
慣れてきたら1セットの回数を増やしたり、おもりを抱えるなど負荷を大きくしてみましょう。

注意点として、上体そらしにならないように常にあごを引くようにしましょう。

※筋トレ基礎知識の参考論文 PDF外部ファイル
筋力トレーニングの基礎知識 - 京都大学学術情報リポジトリ

自宅で簡単にできる筋トレ方法と必要なメンタルについて

ジム通いが出来ない方のためにっ！
自宅で簡単に出来る、大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋、ハムストリングスを鍛える体幹トレをお勧めします。

数年前から、体幹を鍛える方法は、体幹トレーニングとしてネットやテレビなどで紹介されていますよね？

ここに方法を記載しても良いのですが、ネットで検索した方がYouTubeなどの動画で見れますので割愛させて頂きます。

休みの日、寝る前の習慣として取り入れてみて下さいね！

この記事が参考になりましたら幸いです。

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